powt nog

[...] do domu, jestem winny sporo info z dzisiejszego dnia Dzień 5 Trening nr 4 - Biceps + Triceps + Brzuch I Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s. ; 12 powt. - 25 kg 2s. ; 10 powt. - 31 kg 3s. ; 8 powt. - 34 kg - Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3s. * 10 powt. * 11 kg - Uginanie [...]

[...] 4000 kcal ) Trening nog Trening popoludniowy: A1: Przysiad przedni - 2x20 A2: Wyprosty siedzac – 2x20 Przysiad przedni 8x8 + po ostatniej serii redukcja ciezaru o 50% i max powt. B1: Uginanie lezac - 4x10-12 B2: Martwy na prostych z hantlami - 4x15 C1: Wykroki chodzone - 3x16, C2: Wspiecia na palce - 60/40/20 powt. Dziś jak widac nogi ida na [...]

[...] podsumowania? Mam mały problem z michą, ale to w wnioski/pytania. Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 15/DT/16.04.2012 Trening: 1. Wykroki z hantlami: 3 serie: 12 powt/7kg, 10 powt/7kg, 10 powt/7kg 2. Wspięcia na suwnicy : 3 serie: 12 powt/30kg, 10 powt/50kg, 10 powt/60kg 3. MC: 3 serie: 12 powt/40kg, 10 powt/40g, 10 powt/40kg (20 kg [...]

[...] --- Dzień bez treningu na siłowni. --- Zamiast biegania - TABATA Ćwiczenie : "swing" z hantelką 12,5 kg Interwały zrobiłem w ten sposób : zmierzyłem ilość powt. dla lekko ponad 20sek w pierwszej serii, odpocząłem 10sek. i kolejne serie liczyłem tą samą ilośc powtórzeń i odpoczywałem 10sek. A więc powt. / czas odpoczynku : [...]

[...] Trening A (rozgrzewka) 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż- 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt [...]

[...] po 2 serie - dodałem podciąganie z obciążeniem -ściąganie wyciągu będzie robione wąsko ćwiczenia dodatkowe wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 128kg 12 powt. uginanie nóg w leżeniu 47,5kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 17,5/115kg po 10 powt. dipsy + 22kg 12 powt. na koniec bicek z trickiem w [...]

[...] zmieniac jedno albo dwa cw. Plecy zdecydowanie za malo . Popatrz po atlasie cwiczen i wybiez sobie 4 cw na najszersze i dawaj jako pierwsze cw martwy ciag 14,12,10,8 powt . To samo inne cw 14.12.10.8 Lydki brzuch zdecydowanie za duzo cw . Na brzuch max 5-6 to samo lydki . Nie ma cwiczen na dwuglowe uda i kaptury . Do cwiczen nug dolaacz [...]

Grunge: proszę bardzo na szybkiego plan: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. Triceps: - wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/8powt. - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 10-12powt. Plecy: - podciąganie się [...]

[...] Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut Niedziela: wolne BRZUCH: 3-5 RAZY W TYGODNIU!. Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt. - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie [...]

pierwszy dzien ! KLATKA wyciskanie glowa w dol 1 tydz- 12,10,8,6,8 2 tydz- 12,8,6,3,8 3 tydz- 8,6,3,1,6 wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 6-8 powt. z 2 sekundowym przytrrzymaniem centymetr nad kaltka 1 tydz- pompki na poreczach 2 tydz- rozpietki glowa w gore 3-4 serie po 8-10 pot BICEPS uginane ze sztanga 10,8,6,8 uginanie chwytem [...]

Witam!!! Copkiller: (powtórze się) nie twierdze, że nigdy nie wezme. Może jak przejdę kiedyś na zawodostwo (w co narazie wątpie) to będę brał... albo jak zostawie kulturystyke i pójde do trójboju to wtedy może wezme... teraz twierdze, że nie, ale kto wie co się stanie za pare lat ?!. Co do aerobów to po co jeść coś przed nimi (jak robisz je tuż po [...]

[...] na sztangę tak jak miałem w założeniach, zawsze odpowiednio z tym trafiałem i kończąc dany plan automatycznie kończył mi się progres w danym ćwiczeniu na daną liczbę powt, ale jednak dla wysokich powt ciężko tak dokładnie to wszystko obliczyć na pewno chce pobić rekordy siłowe, przypuśćmy w tamtym roku siadałem 8x120kg, więc teraz [...]

[...] na trening. Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10. Trening 1 - klatka + barki Trening 2 - Plecy + kaptury Trening 3 - Nogi Trening 4 - Biceps + triceps Klatka + barki Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10 [...]

Poniedziałek: Brzuch,Nogi Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. 2.Skręty tułowia w leżeniu-5 serii po 25 powt. 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt. Nogi 1.Wspinanie na palce stojąc-5 serii x 12-15 powt. 2.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy-5 serii x 15-20 powt. 3.Prostowanie nóg na maszynie w [...]

[...] czasu cos zmieniam Rozgrzewka 10min + strecthing 3min lekko cos kolo tego Nogi: przerwy miedzy seriami 1min 35s 1x przysiady ze sztanga róznie ( szeroko wasko itp) ok 16epowt + wyskoki w góre róznie ok 5powt i żabki + przysaidy 1noga 3powt na każda 1x wykroki z baniakami 5kg każdy 9powt + skoki wykroczne z 14powt + 3przysiady 1noga 1x wyskoki [...]

[...] na ławce prostej : 4-6s Wyciskanie sztangi skos ujemny : 4-5s Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim :4s I na dobicie hummer, lub maszyny /krzyżowanie linek : 4s Zakres powtórzeń 6-15 Nie ująłem rozgrzewki bo wydaje mi się że tak podstawowej rzeczy nie trzeba tu opisywać :) Po Treningu 30 min -1h bieżni zależnie od tego czy bieg, czy szybki [...]

[...] 15x12,5 kg 15x15kg 12x17,5kg 12x20 kg 4. unoszenie bokiem drop set 5/10/15 1 seria 9kg+5kg+4kg 2 seria 9kg+5kg+4kg 3 seria 12kg+9kg+5kg + Brzuch unoszenie nog do klatki 25 powt x 2 brzuszki na lawce skosnej z 10kg talerzem 15 powt x 2 poprzedni trening [...]

[...] leżąc 10/7/5/4/3/3/3- tu ważne jest aby zaczynac od mniejszych ciężarów i stopniowo z treningu na treninng je zwiekszać - zacznij od około 60% ciężaru wyciskanego w 3 powt. - Wyciskanie sztangielek neutralnie 4x8 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 4 x 8 , 1 x 15 Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 , 1 x 15 Uginanie ramion [...]

[...] A6W w pierwszych ćwiczeniach na dana grupe pewnie progresja, lub jesli bierzesz niewielkie ciężary to zwiekszaj nieco co trening, wykonując na poszczegolnych ćw. powt. ze stałym ciężarem.- będzie to pewnie miało zastosowanie przy mniejszych grupach. Tomaall Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie(stały ciężar) 10-15 - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie (stały ciężar) 10-15 Czworoboczny: - Szrugsy 4 serie 10-12 powt (stały ciężar) Sobota: Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6 - Wykroki ze sztangą 12 10 8 ( stały ciężar) - Prostowanie nóg w siadzie 4 serie powt ?? - [...]